É comum profissionais da área da saúde sugerirem a prática de alongamentos, o mais incrível, é que na maioria dos casos recomendam os alongamentos simples e mesmo assim parece um trabalho hercúleo colocá-lo na nossa rotina. Que tal entender um pouco mais sobre o tema então?
Vamos começar entendendo o que é o alongamento?
A flexibilidade do nosso corpo e a capacidade de alongar-se são propriedades fundamentais para o bom funcionamento do mesmo. Já imaginou não conseguir esticar os braços para buscar um objeto no alto de um armário, não conseguir torcer o tronco para pegar um objeto no banco de trás do seu carro, não conseguir se esticar para pegar um objeto em queda e tantos outros movimentos simples e corriqueiros que executamos sem pensar?
O alongamento costuma ser intuitivo e você com certeza já realiza alguns na sua rotina, como se espreguiçar ao acordar, basta agora, só prestar um pouco mais de atenção e melhorar um pouquinho o gesto para ter um resultado mais efetivo. Ele pode ser feito por todos, atletas ou não, tem apenas algumas contra-indicações que citarei abaixo:
Atenção! Está contra-indicado, quando:
Dor aguda (uma dor que começou há pouco tempo e com intensidade que incomoda muito).
Mal estar.
Inflamação ou dor no corpo.
Fratura óssea.
Traumatismos teciduais ou hematomas.
Temos quatro tipos de alongamentos, apresentando indicações específicas:
Estático: sem movimento, você estira o músculo e permanece na posição por um período, geralmente de 20 a 30 segundos. Com isso, estará associado a exercícios aeróbicos, preparando-se para iniciar uma atividade física. Caso fique por um minuto nessa posição, o resultado maior será o relaxamento muscular, logo, esse é mais indicado para final da jornada de trabalho ou do treino.
Dinâmico: prepara os músculos e as articulações para realizar os movimentos do treino, movimentos como elevar o joelho alternadamente , rotação dos braços e quadris, afundo e tantos outros movimentos podem entrar nessa fase do seu treino ou mesmo, serem realizados durante o seu dia, em períodos de pausa.
Passivo: aqui o objetivo é potencializar o efeito do alongamento, logo alguns acessórios são utilizados para auxiliar, como faixas de tecido, elástico, cabo de madeira… Podem ser realizados com um profissional da área ou mesmo sozinho, nesse caso é necessário tomar cuidado ao executar os movimentos, respeitando seus limites.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva: aqui temos uma segunda pessoa ajudando,para aumentar a intensidade do movimento e deve ser mantido por 20 a 30 segundos, geralmente isso é feito após um treino intenso para ter um efeito otimizado do alongamento de modo mais profundo sem lesionar.
Quando fazer o alongamento?
Os alongamentos devem ser feitos diariamente, mesmo para os que não praticam atividades físicas ou estejam em pausa de treino, devemos pensar nisso como se fosse uma “higiene pessoal do corpo”, assim como escovar os dentes. O alongamento mantém a capacidade dos grupos musculares deslizarem entre eles, facilitando o nosso movimento e promovendo a manutenção da saúde articular por regular as tensões musculares. Caso faça um intervalo de duas semanas, esse período já causa um encurtamento muscular comprometendo a saúde muscular e articular. Já pensou como seria ficar duas semanas sem escovar os dentes ou sem tomar banho?
Cuidados na hora do alongamento:
Tenha em mente os limites de flexibilidade do seu corpo, o mais importante é evoluir constantemente e não forçar o movimento.
Durante o alongamento tenha consciência do movimento que está sendo realizado, preste atenção em você nesse momento, deixe em outro lugar o celular, faça o movimento durante o momento em que solta o ar (expira), ele facilita o relaxamento corporal.
Os alongamentos não devem gerar dor, no máximo um leve desconforto durante a sua execução, de modo geral, deixar o corpo mais solto.
Caso não saiba por onde começar, busque ajuda de um profissional da área, fisioterapeuta, educador físico, terapeuta corporal ao menos para começar!
Erros comuns ao alongar:
Alongar intensamente antes de aquecer: o alongamento sozinho não prepara o corpo para a atividade física, ele deve ser associado à exercícios aeróbicos, para atingir esse objetivo.
Ficar na mesma posição de alongamento por tempo prolongado: Manter a mesma posição de alongamento por mais de um minuto, achando que está fazendo um super alongamento, na verdade está apenas sobrecarregando as fibras musculares e pode acabar gerando uma lesão. mantenha por no máximo 25 segundos.
Não respeitar o limite de dor do corpo: o limite de flexibilidade do corpo sinaliza até onde o alongamento deve ir, quando chegar ao ponto de desconforto leve não devemos ultrapassá-lo, pois corre-se o risco de lesionar. Sentir uma dor forte pode indicar uma lesão muscular e será necessário um treino de recuperação com acompanhamento especializado. Atenção, alongamento não gera dor intensa nem abrupta!
Falta de atenção ao calçado utilizado: o uso de sapatos inadequados acaba gerando lesões, os alongamentos quando realizados durante o trabalho (como em um escritório, por exemplo), devem ser feitos ou descalços ou usando um tênis adequado para isso.
Atenção a respiração: durante a execução do alongamento, solte o ar (expire) calmamente, use esse momento para avançar no movimento, ele facilita o relaxamento corporal.
Bom alongamento!
